Hãy nâng cấp bữa ăn hàng ngày bạn trở nên giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn bằng những loại rau xanh dưới đây.
Rau là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn có thể dễ dàng kết hợp vào mọi bữa ăn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), mọi người nên tiêu thụ nhiều rau, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm.
Mặc dù tất cả các loại rau lá xanh đều chứa đầy chất dinh dưỡng, nhưng có một số loại cụ thể tập trung được nhiều chất nhất và do đó được một số chuyên gia đánh giá là "tốt nhất", nên có mặt trong mọi bữa ăn.
Dưới đây là 6 loại rau lá tốt nhất để ăn hàng ngày theo gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng.
1. Cải xoăn
Cải xoăn rất giàu vitamin và chất dinh dưỡng, bạn có thể ăn sống, dùng nó trong món rau củ trộn hoặc xào, nướng hay thậm chí xay sinh tố.
Trong số tất cả các loại rau lá xanh, cải xoăn có lượng vitamin C cao nhất với khoảng 22% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) với mỗi khẩu phần. Vitamin C là một chất chống oxy hóa cần thiết có thể giúp cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do và giúp xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin K (khoảng 68% DV), có thể hỗ trợ xương và sức khỏe miễn dịch. Loại rau lá xanh này cũng chứa một số chất chống ung thư, chẳng hạn như sulforaphane. Theo tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, sulforaphane có thể ngăn chặn một số tế bào ung thư hình thành ở cấp độ phân tử.
2. Cải xoong
Loại rau họ cải này chẳng xa lạ gì với người Việt, mặc dù có hương vị thơm ngon nhưng loại rau này thường bị đánh giá là bẩn và dễ nhiễm sán do được trồng ở các ao, đầm nước. Loại rau này ở nước ta trước đây chỉ xem như rau mọc dại nhưng lại được Trung tâm kiểm soát dịch bệnh CDC Mỹ đánh giá rất cao.
Trong danh sách xếp hạng "các loại trái cây và rau quả lành mạnh nhất", CDC đã vinh danh cải xoong là loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất với số lượng calo ít nhất. Ăn rau cải xoong đặc biệt hữu ích trong việc phòng chống bệnh tật và giảm cân.
Ngoài ra, cải xoong chứa một lượng lớn chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, vitamin C hỗ trợ miễn dịch, glucosinate ngăn ngừa bệnh tật,... Đặc biệt, rau cải xoong cung cấp vitamin K - một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương nhưng thường bị bỏ qua. Chỉ một cốc rau cải xoong đã cung cấp hơn 100% vitamin K.
3. Rau bồ công anh
Rau bồ công anh có thể không phổ biến với người Việt nhưng chúng xứng đáng để có mặt trong bữa ăn của bạn nhiều hơn. Lý do là chúng giúp tăng lưu lượng mật, phân hủy chất béo, dễ tiêu hóa và hỗ trợ gan, bảo vệ và giúp gan lọc các hóa chất có khả năng gây hại ra khỏi thức ăn của bạn".
Chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene, rau bồ công anh đã được chứng minh là có tác dụng chống lại tổn thương tế bào, do đó giúp chống lại các bệnh mãn tính. Thêm vào đó, nguồn lutein và zeaxanthin phong phú của chúng còn hỗ trợ sức khỏe của mắt, trong khi hàm lượng vitamin C và K giúp xương khỏe mạnh hơn.
Không chỉ vậy, một trong những "siêu năng lực" của rau bồ công anh là chúng cung cấp prebiotic thân thiện với đường ruột. Loại rau này tăng cường sản xuất bifidobacteria "tốt" trong ruột, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
4. Cải chíp
Cải chíp là một loại rau họ cải. Các loại rau thuộc hộ cải đều làm giảm nguy cơ ung thư và chứa các chất dinh dưỡng chống lại chất gây ung thư như vitamin C, E, beta-carotene, folate và selen.
Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tạo xương như canxi, sắt, phốt pho, magiê và vitamin K, cải chíp còn giàu quercetin - một loại flavonoid có liên quan đến việc giảm viêm và phòng ngừa các bệnh mãn tính.
Để có một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên nên cắt nhỏ loại ráu lá xanh này và cho vào món xào.
5. Mầm bông cải xanh
Nếu bạn đã chán bông cải xanh, tại sao không thử dùng mầm của nó? Những loại rau lá xanh này là những cây bông cải xanh khoảng 3 đến 5 ngày tuổi với những chiếc lá nhỏ màu xanh giống như mầm cỏ linh lăng. Mặc dù chúng cung cấp cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng như bông cải xanh, nhưng chúng chứa nhiều glucoraphanin hơn khoảng 100 lần .
Khi nhai hoặc cắt mầm bông cải xanh, glucoraphanin được chuyển đổi thành sulforaphane có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ bằng cách thúc đẩy tế bào ung thư chết và giảm viêm cũng như giảm tính nhạy cảm với độc tố gây ung thư. Sulforaphane cũng làm tăng các enzyme giải độc trong gan và thậm chí nó có thể giúp dập tắt một số gen liên quan đến ung thư.
6. Cải bó xôi
Cải bó xôi hay rau chân vịt, rau bina chứa nhiều carotenoid, giúp "quét dọn" các gốc tự do gây ra tổn thương tế bào. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại rau lá xanh này có tác dụng chống lại ung thư dạ dày, ruột kết, miệng và thực quản.
Là một nguồn giàu kali, cải bó xôi giúp giảm huyết áp, trong khi hàm lượng lutein của nó có liên quan đến việc tăng cường chức năng nhận thức. Cải bó xôi rất dễ ăn, ngay cả những người không thích ăn rau cũng không cảm thấy khó thưởng thức.
PV (T/h)